15 beste øvelser for å redusere hofter og lår raskt

Fettakkumulering er et problem, vi møter alle hver eneste dag. Kvinner møter ofte problemer relatert til korsrygg, hofter eller lår, som består av nesten hele underkroppen. Det forårsaker mange problemer som bankende kneskål, ryggsmerter. Det er et vanlig problem blant både menn og kvinner. Det er et vanlig problem blant unge og eldre generasjoner. Ved å følge noen kostholdsbegrensninger og et treningsregime, kan du miste fett fra hofter og lår i en smule. Her er våre 15 enkle og beste øvelser for å redusere hofter og lårfett hjemme.

Øvelser for hofter og lår

Beste øvelser for hofter og lår hjemme:

Her vervet vi 15 enkle og effektive øvelser for å redusere hofter og lår med bilder. La oss se nærmere på dem.



1. Stående sakte sidespark:

Side spark - trening for å redusere hofter og lår med bilder

Hofter støttes mange muskler som inkluderer gluten, quadriceps, hamstrings, for å nevne noen. Stående langsom sidekick er en øvelse som hjelper deg med å miste fett i lår og hofter og gir stabilitet.

Slik gjør du:

  • Stå rett og hold hendene på hoftene.
  • Løft nå høyre ben oppover i en vinkel på 70 grader.
  • Hold det andre beinet rett i prosessen.
  • Kom tilbake til normal stilling.
  • Gjenta det samme med det alternative benet i 10 til 15 ganger per etappe.

2. sidelung:

Side Lunge - trening for å redusere hofter og lår

Sideutfallet er en perfekt øvelse i underkroppen. Får De indre lårene og hoftene er målet for denne øvelsen på grunn av dens laterale bevegelser.

Slik gjør du:

  • Stå rett og hvil hendene på sidene.
  • Bøy nå sakte høyre kne og beveg deg sidelengs og strekk venstre ben så mye som mulig.
  • Hold deg i den stillingen i 10 til 15 sekunder.
  • Nå, kom sakte tilbake til hvilestillingen.
  • Gjenta det samme på den andre siden.
  • Gjør denne øvelsen 10 til 15 ganger på hver side.

3. Squat Kick:

Squat Kick - trening for å redusere lår og hoftefett

Slik gjør du:

  • Stå rett med skulderbredde mellom bena.
  • Brett albuene, med håndflatene som danner knyttnever.
  • Bøy deg sakte nedover og danner en knebøy.
  • Kom opp igjen og skyv høyre ben ut som om du sparker noe.
  • Du kan gjenta den samme prosessen med det andre benet.

4. Side hofteløft med bånd:

Side Hip Raise With Band - hofte og lår trening

Side hofteløft er en øvelse som retter seg mot hofter og lår. Det er den beste øvelsen for folk som sitter i lengre tid. Det er en forbedring i muskelutholdenhet også.

Slik gjør du:

  • Legg deg på siden med kroppen din berørt bakken.
  • Legg venstre arm på hoften og løft bekkenet sakte oppover, legg vekt på høyre arm og hold begge bena sammen.
  • Nå trekker du venstre ben vekk fra høyre ben.
  • Prøv å forbli i denne stillingen i 10 sekunder og kom sakte i hvilestilling.
  • Du kan bruke et motstandsbånd rundt knærne for å legge til ekstra trykk.

Se mer: Øvelser for å redusere salvesker

5. Enkeltsirkler:

Single Leg Circles - øvelser for hofter og lår hjemme

En enkelbeinsirkel er en øvelse som hjelper med å styrke hamstrings og quadriceps. Hvis du vil ha et sunt hofteledd for å legge denne øvelsen til diett. Det er til og med nyttig for å redusere heftige hofter og lår.

Slik gjør du:

  • Legg deg på ryggen med hendene på sidene med håndflatene nedover.
  • Løft høyre ben langsomt oppover, vinkelrett på bakken.
  • Drei benet med klokken, og hold det andre beinet rett.
  • Ta benet tilbake i hvilestilling.
  • Gjenta samme prosess med det andre benet.
  • Fortsett å veksle mellom bena.
  • Gjenta det 10 til 15 ganger per etappe.

6. Single-Leg Squat:

Single Leg Squat - beste trening for lår og hofter

En annen effektiv måte å miste fett i hofter og lår er en enbens knebøy eller en hvilken som helst knebøy. Det toner glutes og øker fleksibiliteten i kroppen din.

Slik gjør du:

  • Stå rett med føttene bredde fra hverandre og hendene hviler på begge sider.
  • Sett høyre ben over venstre kne.
  • Bøy knærne sakte, og dann et knebøy, legg hendene fremover.
  • Hold deg i den stillingen i 10 til 15 sekunder.
  • Legg benet ned og kom i hvilestilling.
  • Gjenta det samme med det andre benet.
  • Gjør 15 ganger på hvert ben.

7. Hofteløfter på ballen:

Hofteløfter på ballen - øvelser til slanke lår og hofter

Hofteløfter engasjerer gluten, hamstrings, korsrygg, mage, skråstillinger og hoftebøyere. Du kan bruke en treningsball for enkelhet. Det hjelper med å miste fete hofter og mage.

Slik gjør du:

  • Sov med ryggen på gulvet og hælene på den store treningsballen med hendene hvilende.
  • Løft sakte hoftene, og trykk på hendene og føttene berører bakken.
  • Ta så hoftene sakte ned, og bring hælene på ballen.
  • Gjenta denne øvelsen 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

8. Knebøy:

Squat øvelser

Knebøy er en utbredt øvelse som kommer fra mennesker som lider daglig av å være vellystige, i underkroppen. De fjerner kanskje ikke dine fettproblemer på mirakuløst vis. Men regelmessig trening av knebøy vil hjelpe deg med å redusere fett i hofter og lår.

Slik gjør du:

  • Stå oppreist, hold føttene sammen.
  • Bøy deg sakte ned som om du sitter i en stol.
  • Hold armene oppe for å opprettholde balanse.
  • Først hold knærne åpne,
  • Men med øvelse kan du prøve knebøy med knærne knebne.
  • Det er alltid viktig å være konsekvent.
  • Øvelser for å redusere fett i hofter og lår er effektive ved vanlig praksis.

9. Three Legged Dog Pose:

Three Legged Dog Pose

Trebenet hundestilling er en annen enkel yogastilling som hjelper til med å redusere fett i hofter og lår hjemme.

Slik gjør du:

  • Vi er alle kjent med nedadgående hundepose der du danner en invertert V med kroppen din ved å løfte hofte og hode som berører bakken.
  • Dette er en lignende positur, men med litt modifikasjon.
  • Den trebeinte posen inkluderer et løft av det andre beinet høyt og rett.
  • Det hjelper de indre lårmusklene og gir deg tonede hofter.
  • Dette er en effektiv måte å redusere hofte- og lårfett på.
  • Det tar tid for kroppen din å bli vant til denne kraftige treningen.

10. Butterfly Pose:

Butterfly Pose

Her er en annen yogastilling som hjelper i en trening som muskler i lår- og hofteområdene. I tillegg til dette, tar denne øvelsen også vare på midje kjærlighetshåndtakene dine og toner samtidig lårene dine

Slik gjør du:

  • Sett deg ned på en matte ved å krysse beina.
  • Hold avstand mellom bena på en slik måte at tærne berører hverandre.
  • Nå, hold hendene på føttene og hold dem sammen.
  • Bruk lårene dine som en fuglevinge som beveger den opp og ned.
  • Det kan være vanskelig i begynnelsen, og du kan sakte lette inn i det.
  • Det er en rask og enkel måte å miste fett i hofter og lår.

11. Locust Pose:

Half Locust Pose

Locust posse er en av de sunne, men aktive øvelsene i yoga for å redusere hofte- og lårfett. Start med å ligge rett på fronten. Denne øvelsen bruker enorm energi, så vær forberedt på den.

Slik gjør du:

  • Sov på gulvet, vendt nedover.
  • Løft beina dine og danner en diagonal så langt som mulig.
  • Kast hendene bak med kroppsvekten og prøv å krølle deg.
  • Prøv å holde deg i posisjonen til 40.
  • Ikke bekymre deg hvis du ikke lykkes første gang.
  • Mye øvelse er nødvendig for å få et vellykket resultat av denne treningen.
  • Så fortsett å øve.

12. Bridge Pose:

Bridge Pose Bridge pose krever også mye press på magen og korsryggen. Dette trykket er nyttig for å bli kvitt overflødig fett som er samlet i lår og hofter.

Slik gjør du:

  • Legg deg på ryggen med armene som hviler på hver side.
  • Hold føttene og overkroppen spikret til bakken, løft hoftene og hold stillingen.
  • Du kan føle at stillingen fungerer når du begynner å føle en liten følelse i midjemuskulaturen.
  • For best resultat, øv deg på denne øvelsen daglig i tre måneder.

13. Limbøftet:

Benløft i eselstil

Dette er en av de mest naturlige øvelsene for å slanke lårene og hoftene for å bli slanke hjemme. Nå blir oppgaven satt fri for fantasien din.

Slik gjør du:

  • Kom ned på alle fire på bakken.
  • Knærne og håndflatene skal berøre bakken.
  • Hold håndflatene rette og fingertuppene mot veggen.
  • Løft høyre ben sakte parallelt med bakken og skyv det over så mye som mulig.
  • Ta beinet tilbake til hvilestilling.
  • Du kan veksle mellom bena.
  • Denne øvelsen er rettet mot å forme hofter og lår.

14. Leg Raise Yoga:

Single og begge bena opp

Beinhevingen er en aktivitet der du løfter ett ben om gangen og deretter begge på en gang. Det er en mer naturlig og effektiv måte enn de mange andre øvelsene for å redusere fete hofter og lår hjemme.

Slik gjør du:

  • Sov på gulvet med kroppen rett og hendene hviler på begge sider.
  • Løft høyre ben sakte opp til det er vinkelrett på venstre ben.
  • Prøv å holde venstre ben rett.
  • Gjenta det samme med det andre benet og komme i hvilestilling.
  • Løft nå begge bena oppover vinkelrett på bakken.
  • Gjenta hele prosessen i 10 til 15 ganger for effektive resultater for å miste fett i lår og hofter.

15. Happy Child Pose:

Happy Child Pose

Dette er enda en yogapose for å kontrollere de heftige kiloene i mage, hofter og ben. Yoga posituren er rettet mot hip og lår trening yoga som er streng.

Slik gjør du:

  • Legg deg rett på ryggen.
  • La knærne sakte presses mot brystet, og skape trykk på korsryggen.
  • Mens du holder kneet fast på brystet, strekker du hendene fremover for å nå tåen.
  • Å strekke armene dine vil legge press på overkroppen.
  • Denne øvelsen er enkel å gjøre og inkluderer den i ditt regime.

De beste tipsene for å redusere hofter og lårfett:

Her er noen tips for å redusere fett i hofter og lår. Med praksis viser disse betydelige effekter med tiden.

1. Oppretthold riktig holdning:

Selv med mange øvelser for å redusere hofter og lår, spiller riktig holdning en viktig rolle i praktiske resultater. Enhver feil bevegelse under trening eller feil holdning beseirer hele formålet, og det kan også ha negative effekter.

2. Vanlig trening:

For å oppnå de ønskede resultatene, øv deg på disse øvelsene regelmessig. Disse øvelsene for lår og hofter er ikke alle enkle å gjøre. Noen av dem kan ta tid å få det riktig, og noen får deg til å svette litt. Med praksis vil det bli rimelig, og du vil tilpasse deg smertene ved det.

3. Balansert kosthold:

Lurer på! Hvordan gå ned i vekt fra hofter og lår uten trening? Deretter må du planlegge et balansert kosthold, og det er et must under alle omstendigheter. For å sikre at du blir kvitt overflødig fett i lår og hofter, må du unngå fet mat. Foretrekk fettfattig og fettfri mat og fjern 250-500 kalorier fra kostholdet ditt. Inkluder mye magert protein i kostholdet ditt.

Beste kostholdstips for å redusere hofter og lårfett:

Et riktig kosthold bør være en viktig del av regimet ditt for å redusere fett fra lår og hofter. Et riktig kosthold er viktig for å nå målet. Ta en titt på noen av kostholdstipsene.

A. Frukt med lite kalori:

Frukt og grønnsaker med lite kaloriinnhold er en måte å redusere lår og hofter uten trening. Siden de inneholder kalorier, kan du ta i relativt større porsjoner.

Hvordan å bruke:

  • Drypp en skje olivenolje på en grønn salat. Du kan legge til noen sauterte grønnsaker i suppene, pastaen og gryten.
  • Du kan ha en sunn suppe eller matbit som eple- eller gulrotpinner mellom måltidene.

B. Øk fiberinntaket:

Å spise frukt og grønnsaker som er rike kilder til fiber som epler, pærer, bringebær, bladgrønnsaker og paprika.

Hvordan å bruke:

  • Tilbered en deilig fruktsalat med terninger med epler, pærer, bringebær, og skape en ultimat fruktskål.
  • Legg til mange grønne grønnsaker og andre grønnsaker i suppen eller salaten din, og gjør den rik på næringsstoffer.
  • Å tilsette grillet laks med dampet spinat er en annen vei å gå.
  • Hele hvete pasta, havregryn og brød er andre kilder til fiber.

C. Trening:

Hva en annen raskere og enklere måte å kaste den fettet av fett rundt lårene og hoftene dine? Unn deg litt streng trening og svett den ut. Gjør treningsøkter som vil utfordre hofter og lår. Cardio fungerer best! Gjør dette daglig.

Uønsket fett i noen del av kroppen får deg ikke bare til å se feit ut, men det er ikke en sunn måte å leve på. Fett påvirker hovedsakelig lår og hofter, slik at du ser fett ut. Fettet som vanligvis blir avsatt her, er dårlig fett og er alltid det riktige valget for å kaste dem av. Unn deg noen alvorlige treningsøkter og kardioøvelser, eller tren litt yoga hver dag.

Hvis du er i tvil om øvelsene for å redusere hofter og lårfett, gi oss beskjed. Vi vil gjerne hjelpe deg med de beste løsningene og svarene.