25 beste listen over matsyrer om fettsyrer omega 3 tilgjengelig i India

De fleste mennesker har den misforståelsen at de ser ordene fettsyrer og holder seg borte fra dette som er ekstremt viktig for helse omega 3 fettsyrer matvarer som har flere potente fordeler. De er perfekte for hjertets helse, reduserer blodtrykket og øker godt kolesterol i kroppen vår. I denne artikkelen viser vi deg mat som er rik på Omega 3-fettsyrer. Rull ned og sjekk dem her!

Omega 3 fettsyremat

Hva er omega-3 fettsyrer, og hva gjør de?

De er viktige næringsstoffer som tar vare på helsen vår på flere måter, for eksempel følgende. De fungerer best for å forhindre hjertesykdom og bidra til å senke blodtrykket. De reduserer dannelsen av plakk i arteriene våre. Bortsett fra å forhindre unormal hjerterytme, hjelper de også med å forhindre hjertesykdom hos mennesker. De finnes i nøtter, fiskeolje, linfrø og er rike kilder til de beste omega 3-matvarene, som vi enkelt kan innlemme i kostholdet vårt.



Hvor mye omega-3 trenger jeg?

Samlet sett anbefaler de fleste helseorganisasjoner et minimumsinntak av omega 3-matvarer som består av 250–500 mg (kombinert EPA og DHA) daglig for friske voksne. Imidlertid krever visse helsemessige forhold høyere mengder. Den anbefalte kosttilskuddet for alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn, og kvinner trenger 1,1 gram per dag.

Fordeler med Omega 3 Foods:

Helsemessig er omega 3 fettsyrer fra omega 3-rik mat ekstremt viktig og avgjørende av flere grunner.

  • De er essensielle for hjernens funksjon.
  • De hjelper til med å avverge kroniske sykdommer som hjertesykdom, betennelse, kreft og leddgikt.
  • De bygger immuniteten vår og beskytter oss mot hyppige infeksjoner.
  • De hjelper til med å senke blodtrykket, balansere kolesterolnivået, forhindre opphopning av plakk i arteriene
  • De stabiliserer blodsukkernivået, tar seg av fordøyelsesforstyrrelser, forbedrer hudens helse, etc.

Mangel på Omega 3-mat vil utløse problemer som leddgikt, kardiovaskulære problemer, depresjon, læringsvansker, usunn hud, dårlig syn osv.

Omega 3 fettsyrematliste i India:

Det er flere matvarer som er rik på omega 3-fettsyrer. Denne artikkelen oppført nedenfor diskuterer noen av de beste omega 3-kildene som er tilgjengelige i India.

omega 3 matvarer

1. Linfrø (2350 mg per porsjon):

Linfrø er små gule eller brune frø og er langt fra en av de gode kildene til omega 3 fettsyrer, fett alfa-linolensyre (ALA). Linfrøolje brukes som et omega-3 supplement. De er en god kilde til magnesium, fiber og andre næringsstoffer og har et godt forhold mellom omega-6 og omega-3.

Linfrø har flere helsemessige fordeler, som forbedret fordøyelse og redusert risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og kreft. For sent har de fått popularitet som helsekost. Dette skyldes deres høye innhold av hjerte-sunne omega-3 fettstoffer, fiber og andre unike planteforbindelser.

  • Inkluder linfrø i kostholdet ditt ved å strø det over smoothies, havregryn, tilsatt til salater, kokte grønnsaker og salatdressinger osv.
  • Hørfrø er mer behagelig å fordøye.

Omega-3 innhold:

  • 2350 mg, per spiseskje hele frø.

2. Fiskeolje:

Blant omega 3-rike matvarer under graviditet er fiskeolje en rik kilde til omega-3-fettsyrer. Det er 3 typer omega-3 i kostholdet, og to av dem er i fiskeolje. De er DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Man kan få fiskeolje ved å enten inkludere fisk i kostholdet ditt eller gjennom et tilskudd. Inkludering av fiskeolje forbedrer eller forhindrer flere helsemessige forhold, som hjertesykdom, høyt kolesterol og revmatoid artritt. I likhet med tran inneholder ikke fiskeolje andre vitaminer som D og A.

  • Fiskeolje er tilgjengelig i begge former for kapsler og væske.

Omega-3 innhold:

  • Vanligvis leverer 1000 mg fiskeolje rundt 300 mg kombinert EPA og DHA ( 1 ).

3. Laksefisk (4 123 mg per porsjon):

omega 3 rik mat

Laks som mat omega 3 regnes som en av de mest næringsrike matvarer som inneholder en rekke næringsstoffer og høykvalitetsproteiner, inkludert store mengder vitamin D, B-vitaminer og selen. Studier viser at folk som regelmessig inkluderer fet fisk som laks i kostholdet, har en lavere risiko for å få sykdommer som demens, hjertesykdom og depresjon.

Omega-3 innhold:

  • 4,123 mg i halvfilet av kokt, (oppdrettsatlantisk) laks
  • 2260 mg i 3,5 gram eller 100 gram
  • Laks (vill) Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,8 gram

4. Egg:

Omega-3 egg som er produsert av høner matet på diett med linfrø. Når hønene fordøyer lin, kommer noe av ALA i DHA, og fettsyrene overføres til eggeplommen. Folk som ikke liker å konsumere fisk, kan erstatte den med egg. Egg er også utmerket mat rik på omega-3 fettsyrer. Noen selskaper legger til og med fiskeolje til kyllingfôret og øker DHA-innholdet i eggeplommer ytterligere.

Omega-3 innhold:

  • Et omega-3 egg har vanligvis 340 milligram ALA, sammen med 75 til 100 milligram DHA.

5. Hampfrø:

Hampfrø er veldig næringsrike og er rike på essensielle fettsyrer og sunt fett. De er en god kilde til flerumettede og essensielle fettsyrer. De inneholder også gammalinolensyre, som har flere helsemessige fordeler og inkluderer et forhold på 3: 1 mellom omega-6 og omega-3. Hampfrø er rike på to viktige fettsyrer, linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).

  • Dryss hele eller malte frø på yoghurt eller frokostblandinger, tilsett smoothie, bake med hampfrø, lag hampemelk med hele frø, dryss sammen med andre frø eller nøtter på salater.

Omega-3 innhold

  • Ett gram (28 gram) hampfrø inneholder 6000 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 375–545% av det anbefalte daglige inntaket.

Se mer: Kalsiumrike matvarer

6. Chia Frø:

Chiafrø er utrolig næringsrike og gode kilder til omega 3-fettsyrer - de er rike på mangan, magnesium, selen og noen få andre næringsstoffer ( 2 ). En unse (28 gram) servering av chiafrø inneholder 5 gram protein, inkludert alle de åtte essensielle aminosyrene. Chia frø er en annen mat rik på omega 3 fettsyrer.

  • Tørre chiafrø kan tilsettes bakken eller hele til smoothies, juice, blandes i yoghurt, havregryn eller drysses på en salat.
  • Når den tilsettes i en våt tallerken som havregryn, kan den ha en tendens til å hovne opp, men vil beholde en liten knase.

Omega-3 innhold

  • 5.060 mg per unse (28 gram), disse frøene er ubehandlet og smaker som nøtter.

7. Blomkål:

omega 3 kilder

Blomkål er en cruciferous grønnsak, som naturlig inneholder mye fiber og B-vitaminer. Blomkål gir antioksidanter og phytonutrients. Disse kan beskytte mot kreft. Den inneholder fiber for å øke vekttap og fordøyelse, kolin som er viktig for læring og hukommelse, og flere andre viktige næringsstoffer.

Blomkål er en grunnleggende indisk veggie som er rik på fytokjemikalier og har betennelsesdempende egenskaper. Blomkål tilhører matvarer med mye omega 3-fettsyrer. Den inneholder mange viktige næringsstoffer, som inkluderer kalium, magnesium, fiber, mineraler og løselig sukker.

Omega-3 innhold

  • En kopp blomkål inneholder 28 kalorier og er en god kilde til omega 3-fettsyrer. Blomkål er rik på omega-3 fettsyrer, og denne veggien opprettholder et sunt hjerte.
  • Dampende blomkål i 5-6 minutter bidrar til å opprettholde næringsstoffene. Tilsett limesaft til den.

8. rosenkål:

Spirer blant omega 3-rik vegetarisk mat er rik på næringsstoffer, rik på antioksidanter. De kan bidra til å forhindre kreft. De er rike på fiber og vitamin K, som er viktig for blodpropp og beinmetabolisme. Spirer inneholder ALA Omega 3 fettsyrer. De reduserer kognitiv tilbakegang, insulinresistens og reduserer betennelse. De hjelper også til å opprettholde et sunt blodsukkernivå ( 3 ).

Damp disse grønne grønnsakene i fem minutter før du spiser dem. Det har topplassen i listen over omega-fettsyremat.

Omega-3 innhold:

  • Spirer er en av de beste plantekildene til omega-3 fettsyrer.
  • De inneholder 135 mg ALA i hver halv kopp (78 gram) servering av kokte rosenkål.

9. Perillaolje:

Perilla olje har en særegen nøtteaktig smak og aroma. Denne spiselige vegetabilske oljen er avledet av perillafrø og brukes også til ikke-kulinariske formål. Perilla olje er rik på ALA og hjelper til forbedret hjertehelse. Studier viser at topp omega 3 matvarer er nyttige i kreftbehandling, leddgikt, inflammatorisk kolitt, etc. Perillaolje inneholder også Omega-6 og Omega-9 fettsyrer ( 4 ).

  • Perillaolje brukes også som smaksforsterker.

Omega-3 innhold:

  • Perilla olje inneholder omega 3 fettsyre alfa-linolensyre (ALA) og inneholder konsekvent en høy mengde omega-3 fettsyrer på 54 til 64%.
  • Omega-6-komponenten er vanligvis rundt 14%, og omega-9 (oljesyre) finnes i Perilla-olje.

10. Purslane:

Purslane er en spiselig hagegress med noen fantastiske helsemessige fordeler og en viktig Omega 3 mat vegan. Purslane er rik på Omega-3 fettsyrer og har en sur og litt søt smak. Den inneholder to typer omega-3 fettsyrer, ALA og EPA. ALA finnes i mange planter. Det er usedvanlig høyt i ALA. Purslane er en utmerket kilde til ALA. Alfa-linolenic er en omega-3 fettsyre som spiller en viktig rolle i menneskelig utvikling og vekst og hjelper til med å forebygge sykdommer.

Purslane har fem ganger høyere omega-3 fettsyrer enn spinat. Purslane er et naturlig middel mot søvnløshet, forhindrer hodepine og migrene, kan fremme sterke bein og hjelper til med alle typer hudforhold.

Omega-3 innhold:

  • En 100 g prøve av purslane har 300–400 mg ALA.

11. Soyabønner (1241 mg per porsjon)

mat rik på omega 3 fettsyrer

Soyabønner er den beste kilden til omega 3, vegetabilsk protein og fiber. De er også en utmerket kilde til andre næringsstoffer, inkludert folat, riboflavin, vitamin K, magnesium og kalium. Soyabønner er rike på omega-6 fettsyrer. Studier har antatt at overspising av omega-6 kan forårsake betennelse ( 5 ). Soyabønner er et av de sunneste valgene blant vegetarianere bortsett fra tofu. Soyabønner har også Omega 6-syrer.

  • Bønnene kan stekes for å holde næringsinnholdet intakt.
  • Bruk soyabønner som andre belgfrukter og friske er å foretrekke sammenlignet med hermetiske.
  • Ikke konsumere dem i overkant, da det kan påvirke de med nyresvikt og forårsake helseproblemer når de konsumeres i overkant.

Omega-3 innhold:

  • 670 mg i en halv kopp (47 gram) tørrstekte soyabønner, eller 1443 mg per 3,5 gram (100 gram)

12. spinat:

Det er kjent at inkludering av spinat i kostholdet vårt alltid har vært et verdifullt tillegg i Omega 3-fettsyrenes matvareliste. Blant veganske omega 3-kilder inntar spinat en ledende posisjon blant grønnsaker med høyt næringsinnhold. Når spinat tilsettes og konsumeres sammen med andre matvarer, øker det næringsinnholdet. Det hjelper til med å stabilisere nivåer av sink, jern, kalsium og Omega 3 fettsyrer. Spinat hjelper også til å redusere betennelse.

  • Spinat kan tilberedes som en grønnsak eller karri
  • Det kan også gjøres til smoothies for de av dere som alltid er på farta!

Omega-3 innhold:

  • 100 gram spinat inneholder - 370 milligram Omega 3.

Se mer: Mat rik på antioksidanter

13. Plommer:

Eggeplommer er en av de beste omega 3-matvarene og har et viktig sted i denne maten rik på Omega 3-fettsyrer! Sammenlignet med annen mat inneholder egg minst 240 mg per egg. Egg er rike på jern, vitaminer og kalsium. Egg inneholder den essensielle omega-3-fettsyren, alfa-linolensyre (ALA) og to andre omega-3-fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Omega-3 egg har fem ganger så mye omega-3 sammenlignet med konvensjonelle egg. Det var veldig liten forskjell mellom organiske og konvensjonelle egg.

  • Egg er så allsidige, og de kan brukes i en omelett, i suppen, pannekaker eller til og med inne i en muffin!

Omega-3 innhold:

  • Et omega-3 egg inneholder 340 milligram ALA og 75 til 100 milligram DHA.

14. Valnøtter (2570 mg per porsjon):

Valnøtter er veldig næringsrike, fylt med fiber og har en viktig posisjon i Omega 3-fettsyrenes matliste. De inneholder store mengder mangan, kobber, vitamin E, samt viktige planteforbindelser. Forsikre deg om at du ikke fjerner huden etter at du har brutt opp valnøtten. Huden er det som inneholder det meste av valnøttens fenolantioksidanter som gir viktige helsemessige fordeler. Ikke bare er de bra for helsen, men det holder oss også trygge mot hjerte- og karsykdommer. Valnøtter er også en god kilde for å holde sulten borte.

  • Valnøtt Omega 3-matvarer kan tilsettes salater, frokostblandinger, pasta, supper og bakevarer.

Omega-3 innhold:

  • 2570 mg per unse (28 gram)

15. Tran (per porsjon, 2,682 mg)

Tran er ideell omega 3 mat til barn. Det er mer sannsynlig et supplement enn en mat. Som navnet tilsier, utvinnes oljen fra lever av torsk. Denne oljen er ikke bare rik på omega-3 fettsyrer, men også fylt med vitamin D og A. Det er å foretrekke å ta dette under lunsjtid, da det gir mer tid til fordøyelsen.

Leverolje er tilgjengelig som et supplement og er like trygt å konsumere. Å ta en spiseskje tran vil mer enn tilfredsstille behovet ditt for tre viktige næringsstoffer. Ikke ta mer enn en spiseskje om gangen, da for mye vitamin A kan være skadelig.

Omega-3 innhold:

  • En enkelt spiseskje gir henholdsvis 170% og 453% av RDI.
  • 2682 mg per spiseskje med 2664 mg per porsjon.

16. Kaviar (1.086 mg per porsjon):

Kaviar består hovedsakelig av fiskeegg eller rogn. Det er allment kjent som en dyr matvare. Kaviar brukes mest i små mengder som forrett eller til pynt. Kaviar er en veldig god kilde til kolin og en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Den beste måten å spise kaviar på er å prøve en liten skje med den, virvle den i munnen i stedet for å tygge den. Dette vil hjelpe deg med å oppleve og nyte den smøraktige smaken.

Omega-3 innhold:

  • 1086 mg per ss (14,3 gram)
  • 6786 mg er per 3,5 gram (100 gram)

17. Sardiner (2205 mg per porsjon)

kilder til omega 3 fettsyrer

Blant rik kilde til omega 3 fettsyrer er sardinen. De kan konsumeres enten ferske eller i hermetisk form. De inneholder fett som fungerer best for vårt generelle velvære og helse. Hermetiserte sardiner kommer i forskjellige varianter som i vann, i olivenolje, eller uten skinn / bein. Sardiner i olivenolje er bedre enn i vann, da olivenolje inneholder mer omega 3 fettsyrer.

Omega-3 innhold:

  • Drenerte sardiner på 3,5 gram (100 gram) med 200% av RDI for vitamin B12, 24% for vitamin D, 96% for selen.
  • Per kopp 2.205 mg (149 gram) hermetiske atlantiske sardiner, eller 1480 mg per 3,5 gram (100 gram).

18. Makrell (4 107 mg per porsjon):

Makrell er en fet fisk og inneholder de høyeste konsentrasjonene av hjerte-sunne omega-3. Det regnes generelt som miljøvennlig sjømat og er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Overspising av makrell kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De er utrolig rike på næringsstoffer. Makrell er ganske enkelt å tilberede også.

Omega-3 innhold:

  • Ett stykke saltet makrell 4 107 mg, eller 5 134 mg per 3,5 gram (100 gram)
  • Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 2,5–2,6 gram

Se mer: Kilder til sink i mat

19. Ansjos (951 mg per porsjon):

En av de viktigste kildene til matvarer som inneholder omega 3-fettsyrer, er disse fiskene. Dette er fet fisk som er gunstig for helsen vår, da de bidrar til å redusere kolesterolet i blodet. De hjelper også til å senke nivåene av triglyserider i kroppen vår og hjelper til med sirkulasjon. De er fullpakket med kalsium, mineraler og mangan. De tar vare på blodtrykket vårt.

Omega-3 innhold:

  • Hermetiske europeiske ansjoser 951 mg per boks (2 gram eller 45 gram) eller 2113 mg per 3,5 gram (100 gram)

20. Sild (946 mg per porsjon):

Sild er en mellomstor fet fisk som serveres med egg og kalles kippers. De kalles også røkt sild. De tar vare på hjertets helse. Den rette funksjonen til hjernen vår blir også hjulpet av disse fiskene. De er nyttige i leddgikt da de hjelper til med å redusere betennelse.

Omega-3 innhold:

  • Atlantisk sild med kipper 946 mg per medium filet (40 gram), eller 2366 mg per 3,5 gram (100 gram)

21. Østers (370 mg per porsjon):

mat med mye omega 3

Folk elsker eller hater østers. De er velsmakende til tross for at de er slimete og blir spist rå. Østers inneholder alle de tre hovedklassene av omega-3. Forsikre deg om at du ikke spiser rå eller ukokte og spiser bare ferdigkokte. De har ikke bare mye sink, men øker immunforsvaret vårt. De hjelper med å bli kvitt utslett, kviser og styrke beinene våre.

Omega-3 innhold:

  • Seks rå østers 370 mg eller 435 mg per 3,5 gram (100 gram)

22. Reker:

Å være rik på mineraler og et protein med mindre kalorier fordeler helsen vår på flere måter. De har lite karbohydrater også. De inneholder antioksidanter som forsinker aldringsprosessen. Selen er et mineral som finnes i det som hjelper til med å forhindre visse typer kreft. Det reduserer også solskader.

Omega-3 innhold:

  • Det gir 20 pluss forskjellige vitaminer og mineraler. Det inkluderer også 50% av våre daglige behov for selen.
  • Dette mineralet hjelper til med å redusere betennelse og fremmer hjertehelsen.

23. Rapsolje:

Denne oljen er fylt med vitaminer, mineraler og sunne umettede fettstoffer. Den er rikere på omega-3-fettsyren ALA enn noen annen olje unntatt linfrøoljen. Rapsolje inneholder mye hjertesunne enumettede fettsyrer og inneholder lite mettede fettsyrer.

Det reduserer hudproblemer og aldringstegn som kviser, fine linjer, rynker, flekker og flekker. Rapsoljens høye røykpunkt er veldig nyttig i koke med høy varme som sautering.

Omega-3 innhold:

Basert på 2 ts (10 ml) raffinert rapsolje, inneholder den:

  • Kalorier: 80
  • Mettede fettsyrer: 0,5 g
  • Totalt fett: 9 g
  • Enumettede fettsyrer: 6 g
  • Linolsyrefettsyre (Omega-6): 1,5 g
  • Alfa-linolensyre (Omega-3): 0,6 g
  • Kolesterol (ingen spor): 0 mg

24. Edamame:

De inneholder hjertebeskyttende omega-3 fettsyrer sammen med isoflavoner som bidrar til å senke kolesterol i blodet og har sunne fibre. Det gir flere ernæringsmessige fordeler. Det gir kroppen din soyaprotein. Å være rik på vitamin K og antioksidanter, holder det hjertet vårt sunt.

Omega-3 innhold:

  • En halv kopp servering med kokt, skallet edamame inneholder 280 mg plantebaserte omega-3 fettsyrer.
  • Dette gjør det til en god kilde til næringsstoffer for omega 3-matvarer vegetariske og veganere.

25. Sennepsfrø:

matvarer som inneholder omega 3 fettsyrer

De hjelper til med å øke stoffskiftet og er rike på omega 3 fettsyrer. De er betennelsesdempende. De fungerer best på revmatoid artritt og astmaanfall. De er rike på selen og holder blodtrykket vårt under kontroll.

Omega-3 innhold:

  • 1 ts sennepsfrø inneholder 100 milligram omega 3 fettsyrer.

Vi håper du likte denne omfattende artikkelen om Omega 3-fettsyrer, der vi har detaljert informasjon om bruken og fordelene med disse essensielle næringsstoffene. Vi har også vist deg kildene til mat som er rik på omega 3-fettsyrer, og hvordan du kan bruke dem til å være til fordel for vår generelle helse. Vennligst del med oss ​​dine erfaringer og hvordan de hjalp deg i delen nedenfor, da vi gjerne vil høre din mening!